KASLAR 2

Kas  Hareketleri

    İskelet kasları hemen hemen her zaman gruplar halinde hareket ederler.  Bunun sonucunda bir çok hareket birkaç kasın koordineli çalışması ile oluşur. Bir grubu oluşturan  birkaç kas çalışırken diğerleri çalışmayabilir. Hareket çeşitleri, kasların veya kas gruplarının fonksiyonel sınıflandırılmasını gerektirir. 

  Kassal hareketler boyunca özel hareket çeşitleri birkaç terimle tanımlanır. 

Bu terimler; 

Birincil kaslar, Antagonist, Sinerjist ile Fiksatör dür.

Birincil Kaslar(agonist): 

    Hareketi direkt olarak yaptıran kas veya kas grubunun ifade eder. Birincil kaslar, kasların çalışmasında kasın “ Hareketi “ veya “ Fonksiyonu “olarak tarif edilir. 

Antagonist Kaslar: 

 Birincil kaslara karşıt olarak kasılanlardır. Birincil kaslar çalışırken, hareketsizdirler. Aynı anda kasılmada birincil kaslar ile antagonistleri birlikte kasılırlar ve sert ve kısıtlı hareket oluşur. Normal bir harekette kasların işbirliği içersinde antagonistler, çalışmanın aksini yapma rolündedirler. Antagonistler, birincil kasların kasılması boyunca kesinlik ve kontrol sağlamada önemlidirler.

Sinerjistler: 

  Birincil kaslarla aynı anda kasılırlar. Bir hareketin daha etkili yapılabilmesinde birincil kasların çalışmalarına katkıda bulunurlar.

Fiksatör Kaslar: Genellikle eklemlerin sabitlenmesinde fonksiyon gösterirler. Birincil kasların kasılmasıyla kollarda ve bacaklardaki eklemlerin dengesi ve görünümü muhafaza edilir.

KUVVET ANTRENMANININ METODİK SIRALAMASI

KUVVET ANTRENMANININ METODİK SIRALAMASI

1. Kendi vücut ağırlığıyla
2. Eşli ağırlıklarla
3. Küçük aletlerle 
4. Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle
5. Büyük ağırlıklarla
6. Derinlik ve şok çalışmalarıyla kombine olarak yapılsn çalışmalar.

KASLAR 1

KASLAR

  Önemli yaşamsal özellikten bir tanesi de harekettir.Yürürken, konuşurken, nefes alırken veya birçok bedensel aktivitenin yapılabilmesi iskelet kaslarının kasılmasıyla mümkündür.Vücutta 600’ün üzerinde iskelet kası vardır.

   Toplamda, vücut ağırlığının %40-%50’sini kaslardan oluşmaktadır.

İSKELET KASININ YAPISI

Kas hücresi iğ şeklindedir ve fibril adını alır, kas dokusu fibrillerden oluşur. Çapları      10-100 mikron, uzunluğu 1 – 40mm. arasında değişir.İskelet kas hücresinin zarına sarkolema denir.Kasta kasılmayı sağlayan kontraktil ünite elemanları olarak sarkoplazmada (kas hücresi sitoplazması) miyofibriller bulunur. Bu miyofibrillerin çapı 1-3 mikron, sayıları birkaç yüz ile bin adet arasındadır.Miyofibriller elektron mikroskobu ile incelendiğinde AKTİN ve MİYOZİN filamentlerinden oluştuğu görülür.Sayısal olarak miyozin 1500, aktin ise 3000 kadardır.A Bandı, aktin filamentlerinin altalta geldiği kısım açık bantlar şeklinde I Bandını oluşturur.Sadece miyozinlerin alt alta geldiği bant ise daha açıktır ve buna H Bandı denir. I bandı da koyu bir çizgiyle ikiye ayrılmıştır, Buna Z Membranı denir.Sarkoplazmada K, Mg, Na, Ca, gibi elektrolitler, miyozin, aktin, troponin, tropomiyozin, ATP, fosfokreatin (CP), glikojen, fosfolipid, miyoglobin, çeşitli enzimler gibi organik maddeler bulunur. Miyofibriller arasında bol miktarda mitokondri ler bulunur.

Sarkoplazmik Retikulum: Miyofibriller arasında paralel olarak seyireden tüplerden oluşur, kalsiyum depolar ve salıverir. Kas kasılmasında önemli rol oynar.

Transvers (T) Tüpler: Sarkoplazmik retikulumun tersine miyofibrillere dik seyireder, diğer bir adıyla T tüpleridir. Z membranına yakın bir şekilde seyir ederler, Aksiyon Potansiyeli kas membranı boyunca bu T tüpleri sistemi yoluyla kas fibrillerinin içine doğru yayılmakta ve bu akım kası kasılmaya sevketmektedir.

CORE TRAINING

CORE TRAINING NEDİR?

    Omurga ve gövde kaslarının geliştirmek için, karın, bel, sırt, kalça kısımlarına yönelik yapılan egzersizlerdir.

Core Kas Grupları;

• Bel ve karın bölgesi kasları
• Sırt ve göğüs kasları
• Kalça kasları

Core Training Yararları;

• Motorik özellikleri geliştirmek,
• Sakatlığı engellemek
• Sakatlığın rehabilitasyonu

Motorik Özellikleri Geliştirmek

    Gelişen Core kasların, kalçadan boyuna ve omuzlara tüm omurgayı stabilize ettiği için, bacak ve kollara güç transferini kolaylaştırdığı düşünülmektedir.•Tüm gücü gerektiren hareketler vücudun merkezinden dışa doğru meydana gelir.  Bu nedenle güç üretimi için omurga stabil olması gerekir.  Core kaslar ne kadar stabil olur ise,  ekstremitelerin güç üretimi o kadar fazla olur.

Sakatlığı Engellemek

    Eğer güçlü core kaslarına sahip olursak sırt bel ağrıları azalır. Postürde dengesizlikler azalır.Eğer core kaslarının güçü azalırsa bel sakatlıkları ve alt ekstirmitelerin sakatlıkları artar.  

Core Training Amaçları;

• Vücudun gövde alt üst ekstirmitelerin kuvvetini geliştirmek
• Çalışma performansının artırmak
• Esneklik geliştirmek
• Sakatlanma olasılığını azaltmak

Core Training Gelişmiş Program Aşamaları

• Esneklik
• Sabit zemindeki egzersizler
• Oynar zeminde  stability egzersizler
• Oynar zeminde  kuvvet egzersizleri

ANAEROBİK VE AEROBİK EŞİKLER

ANAEROBİK VE AEROBİK EŞİKLER

ANAEROBİK EŞİK NEDİR?

Kasların artık oksijen miktarını karşılıyamadığı durumlarda, aerobik zamanın ötesindeki fizik çalışma şiddeti ya da sürekli bir anaerobik çalışmayı kabul edilir asidoz sınırıdır yani 4 mmol. Max.V O2 % 80’ inde, yaklaşık  nabız 170/175' denk gelmektedir.İşte 4 mmol laktata gelme noktasında kırılan noktaya ananerobik eşik denir.

AEROBİK EŞİK NEDİR?

Zor bir aerobik çalışmada kanda ortalama 2 mmol laktak seviyesi bulunmaktadır.Ana bu eşiği geçtiğinde meydana gelen kırılma noktasına ise aerobik eşik denir.Max. V O2 de %70 de yaklasıl nabız 140 a denk gelmetedir.

ANTRENMAN YÜKLENME YÖNTEMLERİ

ANTRENMAN YÜKLENME YÖNTEMLERİ

Antrenman yüklenme yöntemleri sporcuların sporsal hemde motorsal gelişimini artırması için sporculara uygulanması gerekir.Egzersizlerin uygulanması için belirli yoğunluk ve miktarlarda yapılması gerekir.Yüklenme yöntemleri uygulanan özelliğe göre değişiklik göstermektedir.Yani sürat ile dayanıklılık aynı yöntemle aynı oranlarla geliştirilemez gibi,yüklenme yöntemleri belirli bir şekilde sınıflandırılmıştır.

1. Tekrarlı Yüklenme Yöntemi
2. İnterval Yüklenme Yöntemi a.Ekstensiv b.İntensiv
3. Devamlı Yüklenme Yöntemi

1.Tekrarlı Yüklenme Yöntemi

Tekrarlı yüklenme yöntemi ile max. kuvvet, max. sürat ve de sürat de dayanıklılık gelişmektedir.Bu yüklenme yönteminde organizmaya çok fazla bir yük binmektedir.Yüklenme yoğunluğu %85 ile %100 arasındadır.Tekrar sayıları da 1 ile 6 arası sporcunun antrene durumuna göre değişiklik göstermektedir.Yüklenme kısı tutulmalı aralardaki dinlenmeler uzun olması gerekmektedir.

2.İnterval Yüklenme Yöntemi

İnterval yüklenme yöntemi ekstensiv interval ve intensiv interval olmak üzere iki kola ayrılır.

a.İntensiv İnterval Yüklenme Yöntemi

İntensiv İnterval Yüklenme Yöntemi ile çabuk kuvvet,sürat,kuvvette dayanıklılık ve süratte dayanıklılık gelişmektedir.Yüklenme yoğunluğu %75 ile%85 arasındadır, tekrar sayısı ise 2 ile 3 seri ve 6 ile 12 tekrar arasındadır.Yüklenme arası dinlenmeler 2 dk ile 5 dk arasındadir.

b.Ekstensiv İnterval Yüklenme Yöntemi

Ekstensiv interval yüklenme yöntemi ile kuvvette devamlılık,genel dayanıklılık,orta süreli dayanıklılık özellikleri gelişmektedir.Yüklenme yoğunluğu %50 ile %75 arasındadır,tekrar sayısı ise  20 ile 40 arasıdır. Dinlenme 30 sn ile 90 sn arasıdır.

3.Devamlı Yüklenme Yöntemi

Devamlı yüklenme yöntemi sadece tamamen aerobik sistemle çalışan bir yüklenme yöntemidir.Bu yöntem ile dayanıklılıkla ilgili her şey gelişmektedir bunlar genel dayanıklılık, uzun süreli dayanıklılık,sürat de dayanıklılık ve kuvvette dayanıklılıktır.Yüklenme %60 az dır, ve bu sebeple de yüklenme süresi uzundur dinlenme ise ya hiç yada aç süre dinlenme verilmelidir.

ENERJİ SİSTEMLERİ

ENERJİ SİSTEMLERİ

Anaerobik Enerji Sistemi (Oksijensiz)

    Anaerobik enerji sistemi ATP'nin tamamen oksijensiz ortamda parçalanması anlamına gelmektedir.. Oksijensiz ortamdan kastımız oksijen olmayan bir yer değil sadece kısa sürede işin gerçekleşmesidir.Anaerobik sistem ikiye ayrılır.

Bunlar;

1. Fosfajen (ATP-PC) sistem
2. Laktik asit sistem (Anaerobik glikoz)

Fosfajen Sistem

       Fosfajen sistem anaerobik enerjisisteminin en başında yer alır çünkü ATP-CP sistem en kısa süreli sistemdir yaklaşık.Kas kasılması için gerekli olan acil enerji kas hücrelerinde depolanmış olarak bulunan ATP molekülünün parçalanması ile sağlanır.Kullanılan enerji kaynağı kreatin fosfattır.8 ila 10 saniye bu sistemden enerji karşılana bilinir.Teorik olarak, fosfojen sistemi tamamen boşaldıktan sonra, diğer enerji sistemlerinin onu 15-30 saniye içinde tamamen yenileyebilecekleri kabul edilir.Ancak uygulamada olay böyle gelişmez. Çünkü öteki sistemlerin bütün güçleri ile fosfojen sistemi yenilemek için görev yapmaları ancak fosfojen sistemi tamamen boşaldığında mümkündür. Yenilenme yarı-zamanı normalde 30 saniye civarındadır tamamı ise 180 saniyenin sonunda dolmaktadır ve laktik asit meydana gelmemektedir.Örnek verilecek olursa 100m sprint buna en güzel örnektir.

Dinlenme Süresi	ATP Yenilenmesi (%)
10 sn'den az	Çok az
30 sn	50
180 sn	100

Laktik Asit Sistem

    Laktik asit istemde sadece karbonhidrat kulanılmaktadır.Aynı zamanda laktik asit sisteme anaerobik glikoliz de denmektedir.Kasların ATP yenilenmesi için karbonhidratların parçalanması ve oksijen olmaksızın laktik asite dönmesine laktik asit sistem adı verilir.Vücutta bulunan karbon hidratlar ya kullanılır yada glikoza dönüşür yada glikojen olarak karaciğerde depolanır.35,40 saniyelik enerji istiyen spor olaylarında kullanılır.Örnek verecek olursak 200m 400m metre koşuları bunlara en iyi örneklerdir.

Aerobik Sistem(Oksijenli)

   Aerobik sistem uzun süreli spor hareketlerinde kullanılır.Enerji kaynakları protein,yağ ve karbonhidrat dır.Sıralıyacak olursak ilk olarak karbonhidrat ardından protein ve son olarak yağları yakarız.O yüzdendir ki kilo vermek zordur çünkü en son yakılan enerji kaynağı yağlardır.Aerobik sistem 2 dakika ile 2-3 saat süren olaylar için ana enerji kaynağıdır.Dayanıklılık sporları buna çok iyi bir örnektir.