KASLAR 2

Kas  Hareketleri

    İskelet kasları hemen hemen her zaman gruplar halinde hareket ederler.  Bunun sonucunda bir çok hareket birkaç kasın koordineli çalışması ile oluşur. Bir grubu oluşturan  birkaç kas çalışırken diğerleri çalışmayabilir. Hareket çeşitleri, kasların veya kas gruplarının fonksiyonel sınıflandırılmasını gerektirir. 

  Kassal hareketler boyunca özel hareket çeşitleri birkaç terimle tanımlanır. 

Bu terimler; 

Birincil kaslar, Antagonist, Sinerjist ile Fiksatör dür.

Birincil Kaslar(agonist): 

    Hareketi direkt olarak yaptıran kas veya kas grubunun ifade eder. Birincil kaslar, kasların çalışmasında kasın “ Hareketi “ veya “ Fonksiyonu “olarak tarif edilir. 

Antagonist Kaslar: 

 Birincil kaslara karşıt olarak kasılanlardır. Birincil kaslar çalışırken, hareketsizdirler. Aynı anda kasılmada birincil kaslar ile antagonistleri birlikte kasılırlar ve sert ve kısıtlı hareket oluşur. Normal bir harekette kasların işbirliği içersinde antagonistler, çalışmanın aksini yapma rolündedirler. Antagonistler, birincil kasların kasılması boyunca kesinlik ve kontrol sağlamada önemlidirler.

Sinerjistler: 

  Birincil kaslarla aynı anda kasılırlar. Bir hareketin daha etkili yapılabilmesinde birincil kasların çalışmalarına katkıda bulunurlar.

Fiksatör Kaslar: Genellikle eklemlerin sabitlenmesinde fonksiyon gösterirler. Birincil kasların kasılmasıyla kollarda ve bacaklardaki eklemlerin dengesi ve görünümü muhafaza edilir.

KUVVET ANTRENMANININ METODİK SIRALAMASI

KUVVET ANTRENMANININ METODİK SIRALAMASI

1. Kendi vücut ağırlığıyla
2. Eşli ağırlıklarla
3. Küçük aletlerle 
4. Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle
5. Büyük ağırlıklarla
6. Derinlik ve şok çalışmalarıyla kombine olarak yapılsn çalışmalar.

KASLAR 1

KASLAR

  Önemli yaşamsal özellikten bir tanesi de harekettir.Yürürken, konuşurken, nefes alırken veya birçok bedensel aktivitenin yapılabilmesi iskelet kaslarının kasılmasıyla mümkündür.Vücutta 600’ün üzerinde iskelet kası vardır.

   Toplamda, vücut ağırlığının %40-%50’sini kaslardan oluşmaktadır.

İSKELET KASININ YAPISI

Kas hücresi iğ şeklindedir ve fibril adını alır, kas dokusu fibrillerden oluşur. Çapları      10-100 mikron, uzunluğu 1 – 40mm. arasında değişir.İskelet kas hücresinin zarına sarkolema denir.Kasta kasılmayı sağlayan kontraktil ünite elemanları olarak sarkoplazmada (kas hücresi sitoplazması) miyofibriller bulunur. Bu miyofibrillerin çapı 1-3 mikron, sayıları birkaç yüz ile bin adet arasındadır.Miyofibriller elektron mikroskobu ile incelendiğinde AKTİN ve MİYOZİN filamentlerinden oluştuğu görülür.Sayısal olarak miyozin 1500, aktin ise 3000 kadardır.A Bandı, aktin filamentlerinin altalta geldiği kısım açık bantlar şeklinde I Bandını oluşturur.Sadece miyozinlerin alt alta geldiği bant ise daha açıktır ve buna H Bandı denir. I bandı da koyu bir çizgiyle ikiye ayrılmıştır, Buna Z Membranı denir.Sarkoplazmada K, Mg, Na, Ca, gibi elektrolitler, miyozin, aktin, troponin, tropomiyozin, ATP, fosfokreatin (CP), glikojen, fosfolipid, miyoglobin, çeşitli enzimler gibi organik maddeler bulunur. Miyofibriller arasında bol miktarda mitokondri ler bulunur.

Sarkoplazmik Retikulum: Miyofibriller arasında paralel olarak seyireden tüplerden oluşur, kalsiyum depolar ve salıverir. Kas kasılmasında önemli rol oynar.

Transvers (T) Tüpler: Sarkoplazmik retikulumun tersine miyofibrillere dik seyireder, diğer bir adıyla T tüpleridir. Z membranına yakın bir şekilde seyir ederler, Aksiyon Potansiyeli kas membranı boyunca bu T tüpleri sistemi yoluyla kas fibrillerinin içine doğru yayılmakta ve bu akım kası kasılmaya sevketmektedir.

CORE TRAINING

CORE TRAINING NEDİR?

    Omurga ve gövde kaslarının geliştirmek için, karın, bel, sırt, kalça kısımlarına yönelik yapılan egzersizlerdir.

Core Kas Grupları;

• Bel ve karın bölgesi kasları
• Sırt ve göğüs kasları
• Kalça kasları

Core Training Yararları;

• Motorik özellikleri geliştirmek,
• Sakatlığı engellemek
• Sakatlığın rehabilitasyonu

Motorik Özellikleri Geliştirmek

    Gelişen Core kasların, kalçadan boyuna ve omuzlara tüm omurgayı stabilize ettiği için, bacak ve kollara güç transferini kolaylaştırdığı düşünülmektedir.•Tüm gücü gerektiren hareketler vücudun merkezinden dışa doğru meydana gelir.  Bu nedenle güç üretimi için omurga stabil olması gerekir.  Core kaslar ne kadar stabil olur ise,  ekstremitelerin güç üretimi o kadar fazla olur.

Sakatlığı Engellemek

    Eğer güçlü core kaslarına sahip olursak sırt bel ağrıları azalır. Postürde dengesizlikler azalır.Eğer core kaslarının güçü azalırsa bel sakatlıkları ve alt ekstirmitelerin sakatlıkları artar.  

Core Training Amaçları;

• Vücudun gövde alt üst ekstirmitelerin kuvvetini geliştirmek
• Çalışma performansının artırmak
• Esneklik geliştirmek
• Sakatlanma olasılığını azaltmak

Core Training Gelişmiş Program Aşamaları

• Esneklik
• Sabit zemindeki egzersizler
• Oynar zeminde  stability egzersizler
• Oynar zeminde  kuvvet egzersizleri

ANAEROBİK VE AEROBİK EŞİKLER

ANAEROBİK VE AEROBİK EŞİKLER

ANAEROBİK EŞİK NEDİR?

Kasların artık oksijen miktarını karşılıyamadığı durumlarda, aerobik zamanın ötesindeki fizik çalışma şiddeti ya da sürekli bir anaerobik çalışmayı kabul edilir asidoz sınırıdır yani 4 mmol. Max.V O2 % 80’ inde, yaklaşık  nabız 170/175' denk gelmektedir.İşte 4 mmol laktata gelme noktasında kırılan noktaya ananerobik eşik denir.

AEROBİK EŞİK NEDİR?

Zor bir aerobik çalışmada kanda ortalama 2 mmol laktak seviyesi bulunmaktadır.Ana bu eşiği geçtiğinde meydana gelen kırılma noktasına ise aerobik eşik denir.Max. V O2 de %70 de yaklasıl nabız 140 a denk gelmetedir.

ANTRENMAN YÜKLENME YÖNTEMLERİ

ANTRENMAN YÜKLENME YÖNTEMLERİ

Antrenman yüklenme yöntemleri sporcuların sporsal hemde motorsal gelişimini artırması için sporculara uygulanması gerekir.Egzersizlerin uygulanması için belirli yoğunluk ve miktarlarda yapılması gerekir.Yüklenme yöntemleri uygulanan özelliğe göre değişiklik göstermektedir.Yani sürat ile dayanıklılık aynı yöntemle aynı oranlarla geliştirilemez gibi,yüklenme yöntemleri belirli bir şekilde sınıflandırılmıştır.

1. Tekrarlı Yüklenme Yöntemi
2. İnterval Yüklenme Yöntemi a.Ekstensiv b.İntensiv
3. Devamlı Yüklenme Yöntemi

1.Tekrarlı Yüklenme Yöntemi

Tekrarlı yüklenme yöntemi ile max. kuvvet, max. sürat ve de sürat de dayanıklılık gelişmektedir.Bu yüklenme yönteminde organizmaya çok fazla bir yük binmektedir.Yüklenme yoğunluğu %85 ile %100 arasındadır.Tekrar sayıları da 1 ile 6 arası sporcunun antrene durumuna göre değişiklik göstermektedir.Yüklenme kısı tutulmalı aralardaki dinlenmeler uzun olması gerekmektedir.

2.İnterval Yüklenme Yöntemi

İnterval yüklenme yöntemi ekstensiv interval ve intensiv interval olmak üzere iki kola ayrılır.

a.İntensiv İnterval Yüklenme Yöntemi

İntensiv İnterval Yüklenme Yöntemi ile çabuk kuvvet,sürat,kuvvette dayanıklılık ve süratte dayanıklılık gelişmektedir.Yüklenme yoğunluğu %75 ile%85 arasındadır, tekrar sayısı ise 2 ile 3 seri ve 6 ile 12 tekrar arasındadır.Yüklenme arası dinlenmeler 2 dk ile 5 dk arasındadir.

b.Ekstensiv İnterval Yüklenme Yöntemi

Ekstensiv interval yüklenme yöntemi ile kuvvette devamlılık,genel dayanıklılık,orta süreli dayanıklılık özellikleri gelişmektedir.Yüklenme yoğunluğu %50 ile %75 arasındadır,tekrar sayısı ise  20 ile 40 arasıdır. Dinlenme 30 sn ile 90 sn arasıdır.

3.Devamlı Yüklenme Yöntemi

Devamlı yüklenme yöntemi sadece tamamen aerobik sistemle çalışan bir yüklenme yöntemidir.Bu yöntem ile dayanıklılıkla ilgili her şey gelişmektedir bunlar genel dayanıklılık, uzun süreli dayanıklılık,sürat de dayanıklılık ve kuvvette dayanıklılıktır.Yüklenme %60 az dır, ve bu sebeple de yüklenme süresi uzundur dinlenme ise ya hiç yada aç süre dinlenme verilmelidir.

ENERJİ SİSTEMLERİ

ENERJİ SİSTEMLERİ

Anaerobik Enerji Sistemi (Oksijensiz)

    Anaerobik enerji sistemi ATP'nin tamamen oksijensiz ortamda parçalanması anlamına gelmektedir.. Oksijensiz ortamdan kastımız oksijen olmayan bir yer değil sadece kısa sürede işin gerçekleşmesidir.Anaerobik sistem ikiye ayrılır.

Bunlar;

1. Fosfajen (ATP-PC) sistem
2. Laktik asit sistem (Anaerobik glikoz)

Fosfajen Sistem

       Fosfajen sistem anaerobik enerjisisteminin en başında yer alır çünkü ATP-CP sistem en kısa süreli sistemdir yaklaşık.Kas kasılması için gerekli olan acil enerji kas hücrelerinde depolanmış olarak bulunan ATP molekülünün parçalanması ile sağlanır.Kullanılan enerji kaynağı kreatin fosfattır.8 ila 10 saniye bu sistemden enerji karşılana bilinir.Teorik olarak, fosfojen sistemi tamamen boşaldıktan sonra, diğer enerji sistemlerinin onu 15-30 saniye içinde tamamen yenileyebilecekleri kabul edilir.Ancak uygulamada olay böyle gelişmez. Çünkü öteki sistemlerin bütün güçleri ile fosfojen sistemi yenilemek için görev yapmaları ancak fosfojen sistemi tamamen boşaldığında mümkündür. Yenilenme yarı-zamanı normalde 30 saniye civarındadır tamamı ise 180 saniyenin sonunda dolmaktadır ve laktik asit meydana gelmemektedir.Örnek verilecek olursa 100m sprint buna en güzel örnektir.

Dinlenme Süresi	ATP Yenilenmesi (%)
10 sn'den az	Çok az
30 sn	50
180 sn	100

Laktik Asit Sistem

    Laktik asit istemde sadece karbonhidrat kulanılmaktadır.Aynı zamanda laktik asit sisteme anaerobik glikoliz de denmektedir.Kasların ATP yenilenmesi için karbonhidratların parçalanması ve oksijen olmaksızın laktik asite dönmesine laktik asit sistem adı verilir.Vücutta bulunan karbon hidratlar ya kullanılır yada glikoza dönüşür yada glikojen olarak karaciğerde depolanır.35,40 saniyelik enerji istiyen spor olaylarında kullanılır.Örnek verecek olursak 200m 400m metre koşuları bunlara en iyi örneklerdir.

Aerobik Sistem(Oksijenli)

   Aerobik sistem uzun süreli spor hareketlerinde kullanılır.Enerji kaynakları protein,yağ ve karbonhidrat dır.Sıralıyacak olursak ilk olarak karbonhidrat ardından protein ve son olarak yağları yakarız.O yüzdendir ki kilo vermek zordur çünkü en son yakılan enerji kaynağı yağlardır.Aerobik sistem 2 dakika ile 2-3 saat süren olaylar için ana enerji kaynağıdır.Dayanıklılık sporları buna çok iyi bir örnektir.

ANTRENMAN ÖGELERİ

ANTRENMAN ÖGELERİ

    Antrenman ögeleri branşa özgü olarak değişmektedir.Bir antrenmanı planlarken ögeleri dikkate almalıyız ki antrenman daha faydalı ve verimli geçmesi için.Hareketin süresini,boyutunu,mesafesini,yenileme sayısına bizler kapsam deriz.Ağırlığı ve hızına ise şiddet ,uyarma sıklığına ise yoğunluk deriz.

  Antrenmanda ögeleri sporcunu antrene durumuna yaşına cinsiyetine göre orantılı bir şekilde vermeliyiz yoksa çok yüklenilirse sür antrene az verilirse de gelişme gerçekleşmez o yüzden antrenman ögeleri iyi analiz edilip sporcuya uyarlanması gerekir. 

   örnek:

   Dayanıklılık gerek tiren sporlarda kapsam daha önemliyken sürat,çabukluk gerektiren sporlarda ise şiddet daha ön plandadır.
  Kapsamla şiddet arasında ki ilişki  hazırlık döneminde kapsam yüksek olurken şiddet düşüktür.Müsabaka döneminde kapsam düşürülür şiddet artırılır,geçiş döneminde ise ikisi düşer branştan uzaklaştırılmalıdır.

ANTRENMAN YÜKLENME İLKELERİ

ANTRENMAN YÜKLENME İLKELER

      1.Antrenmana etkin katılım:

• Sporcu antrenörünün yönergelerini iyi bir şekilde anlamalıdır.
• Antrenör, sporcuyu antrenman hakkında bilgilendirmelidir.
• Antrenör, sporcusunun o anki durumu, gelişimini beraber değerlendirmelidir.
• Hedefler ve antrenman şekli hakkında sporcuyla beraber karar verilmelidir.
• Müsabaka ve antrenmanın geri bildirimini antrenör ve sporcu beraber yapmalıdır.
• Antrenman ve sporcu işbirliği sadece antrenman ile sınırlı kalmamalıdır.
• Antrenman planı sporcuyla beraber tartışılmalıdır.
• Ödül ve cezalar sporcuyla beraber tartışılmalıdır.
• Antrenör, sporcunun eksikleri ile bireysel olarak ilgilenmedir.

      2.Çok yönlülük:

• Tek spor dalına bağlı kalınmamalı,tüm branşlarının temeli atılmalıdır,
• Tüm motorsal özellikler geliştirilmelidir,
• Sadece kendi branşına özgü özellikler değil genel özelliklerde geliştirilmelidir.
• Çok yönlü gelişmeler yapılan spor branşının gereksinimi oranında yapılmalıdır.
• Çok yönlü gelişim en büyük oranda küçük yaşlarda yapılmalıdır.
• Tek yönlü antrenman yapan sporcu değişiklikler adaptasyonu da zorluk çeker.

    3.Antrenmanda çeşitlilik:

•  Antrenman uzun süreli ve yüksek şiddetli eforlardan oluşur.
• Elit bir sporcu,  yılda 1000 saatten fazla antrenman yapmaktadır.
• Antrenmanlardaki uzun süreli aynı tip driller sporcuların sıkılmasına neden olabilmektir.
• Bu sorun, dayanıklılığın baskın olduğu ve teknik ögelerin az olduğu spor dallarında daha belirgindir.
• Sporcular çoğunlukla belirli alıştırmaları bir çok kereler yenilemesi gerektirmektedir.
• Antrenman tek tipe kalınmaksızın çoklu eğitim drilleri ve sporcuların sıkılmaması ve istenilen performansı almak için bu ilke çok önemlidir.

Peki neden çeşitlilik ilkesi kullanır ve yararları nelerdir onu açılıyayım. 

Çeşitlilik ilkesi;

• Antrenman içeriği zenginleşecek,
• Sporcuların zihinsel ve psikolojik sağlığı üzerinde olumlu  bir etki yaratacaktır.
• Sporcu antrenmanı sevecektir ve verimi daha yüksek olacaktır.

    4.En üst düzeyde(sınırda)yüklenme:

• Sınırsal yüklenme sporcuda mücadele gücü artırır,
• Müsabakada yorgunluğa rağmen fiziki ve psikoloji güçleri kullanmayı sağlar.
• Motorsal özelliklerin gelişimi için o özelliğin sınırında yani eşik seviyesinde çalışılmalıdır.

    5.Bireysel farklılıklar:

    Her sporcunu kendine özel teknik taktik psikolojik zihinsel bir yapısı vardır her biri kendinden farklıdır.Cinsiyeti, biyolojik ve antrenman  yaşı, o anki kondisyon durumu, kalıtsal özellikleri de farklıdır.Bireysel farkların göz önüne alınarak yapılacak gruplandırmalar, kişisel performansın en üst düzeye çıkmasına yardımcı olacaktır.Bireysel farkların göz önüne alınmaması, ya yetersiz yüklenmeyle gelişimi engelleyecektir.

   

 Bireysel farklılıklara neden olan etkenler bazıları şunlardır:

• Cinsiyet
• Biyolojik yaş
• Antrenman yaşı
• Kondisyon düzeyi
• Teknik ve taktik özellikler
• Tecrübe
• Koordinatif  özellikler
• Antropometrik özellikler
• Zihinsel özellikleri
• Psikolojik durum

    6.Branşa özgü çalışma:

   Branşa özgü antrenman yapmaktır,Antrenman branşa özgü yapılırsa branşa özgü uyum da beraberinde gelecektir.Yapılan çalışmaya bağlı olarak organizma hem teknik ve taktik hem de fizyolojik uyum sağlayacaktır.

DETRAİNİNG VE TAPER TRAİNİNG

DETRAINING

   Eğer antrenmanı sporcuların antrene durumu artıkça antrenman seviyesini artırmazsak ve antrenman yapmazsak sporcuda gelişme sağlanmaz  hatta gerileme meydana gelir buna detraining denir. 

  Detraining sebeplerinden bazıları şunlardır;

• Sakatlık
• Sezon sonu
• Sporu bırakmak
• Aşırı antrenmana maruz kalmak bunlardan bir kaçıdır.

  Detrainingi azaltmak için sunalar yapıla bilir;

• Sporcu sakatlık sebebiyle antrenmana ara vermek durumunda kalmışsa, sakatlığını ilerletmeyecek şiddette ve sakat olan kaslarını çalıştırmayacak şekilde hareketler seçerek egzersiz yapmalıdır.
• Sezon sonu antrenmanlara ara vermemek gerekir, Antrenörlerin sporcularına sezon dışına özel antrenman programları vermelidir.Bu dönemde antrenman sayısı, şiddetti, kapsamı göreceli olarak düşürülmelidir.
• Fiziksel aktivitenin içeriği değiştirmeli uğraştığı spor dışında egzersizler yapılmalıdır.

TAPER TRAINING

     Müsabaka sırasında en iyi performansı elde etmek için müsabaka öncesi antrenman yüklerinde bilinçli olarak azaltmalara taper training denir.Kısacası azaltmalı antrenmanlar diye biliriz.Fiziksel toparlanmanın sağlanabilmesi için  antrenman yükünde yapılan azaltımlar dır.

Taper training çeşitleri;

• Linear Taper Training

Liner taper training antrenmanın yükünün doğrusal sistematik olarak azaltılması.

• Exponential Taper Training

Exponential Taper training antrenman yükünün katlanarak sistematik azaltılması.

• Step Taper Training

Step Taper Training ise antrenman yükünün bir anda azaltılmasıdır.

Taper training antrenmanlarının yapılma nedenlerinin bazıları şunlardır;

• Antrenman toleransını düzenlemek
• Antrenmanlarda meydana gelen fiziksel ve zihinsel yükü azaltmak

Taper training geliştirdiği özellikler;

• Süratte artış
• Kuvvette artış
• Güçte artış
• Max O2 artış
• Kas glikojenin de artış
• Antrenman veriminde artış
• Müsabaka performansında artış

ANTRENMAN YÜKLENME VE UYUM

ANTRENMANDA YÜKLENME VE UYUM

     Antrenmanda önemli bir ilk olan yüklenme ve uyum ilkesi;

• Antrenman
• Antrenmana uyum
• Daha fazla antrenman 
• Toparlanma

diye 4 aşamadan meydana gelmektedir.Yüklenme antrenmanın sıklık,antrenmanın kapsamı,süresi ve şiddeti anlamına gelmektedir.Antrenmanı olumlu yönde karşılayan sporcu veya sporcuların fizyolojik sistemi yüklenme,yorgunluk,re jenerasyon,antrenmana uyum ve kondisyon gelişim sergilerken antrenmana uyum sağlayamamış sporcu veya sporcular ise yorgunluğun ardından aşırı yorgunluk ve kondisyon el acıdan gerileme meydana gelir. 

    

Antrenmanda yüklenme ve uyumu etkileyen faktörler;

• Biyolojik yaş
• Antrenman yaş
• Motorik özellik
• Genetik  yapısal özellikler
• Uyaran şiddetinin kişinin eşik düzeyi
• Sporcunun antrenmanlılık düzeyi
• Sporcunun antrepometrik, fizyolojik, psiko-sosyal özellikleri
• Uyaranın zorluğu, karmaşıklığı, yeniliği
• Zaman

    Eğer antrenmanı sporcuların antrene durumu artıkça antrenman seviyesini artırmazsak sporcuda gelişme sağlanmaz  hatta gerileme meydana gelir buna detraıning denir.

   

ANTRENMANIN TANIMI

ANTRENMAN NEDİR?

    Antrenman insanların fizyolojik,zihinsel,psikolojik,teknik ve taktik performansını artıran planlı programlı belirli bir hedef doğrultusunda yapılan hazırlıklar aktiviteler ve faaliyetlerdir.

    

     Antrenmanın amacı:

• Müsabaka veya yarışmada başarılı olmak
• Fiziksel açıdan gelişmek
• Psikolojik açıdan gelişmek
• Sporcu veya sporcuların teknik ve taktik açıdan geliştirmek

    Antrenmanı etkileyen faktörler :

• Kişi veya kişilerin yaşı
• Ne kadar süredir antrenman yaptıkları
• Cinsiyet
• Antrenmana katılan kişi sayısı
• Beslenme
• Yaş
• Fiziksel uygunluk
• Antrenmana katılan kişilerin psikoloji durumu
• Antrenman yapılacak salon yada sahanın durumu
• Malzeme sayısı ve yeterliliği
• Antrenör bilgisi ve deneyimi